26 Abr 7 consejos para evitar lesiones en el running

Muchas personas deciden dedicar en la actualidad su tiempo libre a la práctica de running, sin duda una actividad muy saludable que se convierte en un fiel reflejo del desarrollo social. La motivación para salir a correr es diversa, pero prevalece especialmente el deseo de sentirse mejor con uno mismo, tanto físicamente –con la intención de perder peso, mejorar los niveles de glucosa, colesterol y ácido úrico o bajar las pulsaciones y la tensión arterial–, como mentalmente para combatir el estrés y la ansiedad.

A medida que el cuerpo se adapta, van apareciendo desafíos en la práctica de running, ya sea aumentando la distancia recorrida o la duración del entrenamiento. En muchos casos su práctica puede desencadenar lesiones físicas, que surgen por factores como la edad y el sexo, ritmos excesivos para el cuerpo, nuevas cargas musculares y alteraciones en el aparato locomotor, mala elección del calzado deportivo y el uso de una zapatilla deportiva inadecuada para el tipo de pie y pisada, el abuso de superficies duras y una mala técnica de entrenamiento. “En el momento menos esperado puede llegar la lesión, por lo que se debe de entrar en un periodo de reposo y tratamiento” –indica el presidente del Colexio de Podólogos de Galicia, Borja Pérez Serrano–.

El pie es la estructura anatómica más castigada y sometida a mayor peso durante la carrera, y por ello será la que más lesiones sufrirá, además de la rodilla, la cadera y la columna lumbar. Los podólogos afirman que la mayor parte de las lesiones son transmitidas por la existencia de un pie mal estructurado. La pronación fisiológica del pie aumenta de manera progresiva durante la carrera a consecuencia de la fatiga muscular, lo que conlleva que la huella plantar de un corredor se vea modificada después de realizar una carrera, convirtiéndose en una huella más plana y con mayor apoyo en la región metatarsal, a efecto del aumento de pronación.

Zapatillas con doble densidad en la media suela para contener el hundimiento del arco y poner freno a la pronación excesiva. Imagen facilitada por Alfonso Martínez Nova.

Además, existen corredores que, teniendo una mala estructura anatómica, suelen padecer únicamente sobrecargas musculares u otras pequeñas molestias y, en cambio, aquellos que cuentan aparentemente con una buena morfología sufren una lesión tras otra. La aparición de lesiones depende de la calidad biológica de cada corredor.

Consejos para evitar lesiones durante el running:

1- Partir de un peso acorde a la fisonomía del corredor. A una persona con obesidad se le recomienda que realice una dieta para perder peso antes de comenzar la carrera. Por el momento, se le aconseja caminar.

2- Mantener una nutrición y alimentación adecuadas, ya que al realizar la actividad aumenta el consumo energético.

3- Es fundamental realizar un calentamiento antes de comenzar a correr.

4- La ropa y el calzado utilizado debe permitir la correcta transpiración.

5- Los ritmos de entrenamiento se deben aumentar de manera progresiva sin obsesionarse por el progreso ni comparándose con otros corredores, ya que cada uno tiene unas características específicas.

6- Prestar especial atención a la superficie. Se recomienda comenzar corriendo en parques o caminos de tierra al ser una superficie menos agresiva que el asfalto o las aceras.

7- El factor más preventivo para prevenir lesiones es la exploración biomecánica del pie. Asimismo, las plantillas del corredor deben ser recomendadas y personalizadas por un podólogo, en caso de que sea necesaria su utilización.

Post con información facilitada por el Colegio de Podólogos de Galicia.