13 Ene Vas a empezar a correr este año: consejos clave para no lesionarte desde el primer día

Cada año, miles de personas deciden empezar a correr como propósito de salud. El running es una actividad accesible y con múltiples beneficios, pero también es una de las prácticas deportivas con mayor índice de lesiones, especialmente entre principiantes. La mayoría de estos problemas pueden prevenirse si se tienen en cuenta una serie de recomendaciones basadas en la evidencia científica.

A continuación, te explicamos los consejos esenciales para empezar a correr sin lesionarte, elaborados a partir de estudios científicos y de la experiencia clínica en podología.

1. Elige zapatillas de running cómodas (no las más caras ni las más técnicas)

Uno de los errores más frecuentes al empezar a correr es elegir el calzado por su estética, su precio o la publicidad. Sin embargo, la evidencia científica es clara: la comodidad es el factor más importante al elegir zapatillas de running.

Según el podólogo e investigador Manuel Mosqueira Ourens, “el parámetro principal para recomendar calzado de running es el confort percibido por el corredor”. Cuando una zapatilla resulta cómoda desde el primer momento, se reduce el riesgo de lesión y mejora el rendimiento.

Consejo clave: si una zapatilla no te resulta cómoda al probártela, no es adecuada para ti.

2. Más amortiguación no significa menos lesiones

Existe la creencia de que las zapatillas con mayor amortiguación protegen mejor frente a las lesiones. Sin embargo, los estudios demuestran que las mediasuelas excesivamente blandas no reducen el impacto y pueden incluso aumentarlo.

Además, un exceso de amortiguación puede favorecer una técnica de carrera menos eficiente. Tal y como señala Mosqueira, “añadir más amortiguación al calzado no reduce el riesgo de lesiones en corredores”.

3. La pronación del pie es un movimiento natural

La pronación —el giro natural del pie al apoyar— ha sido considerada durante años un factor de riesgo. Hoy sabemos que se trata de un mecanismo fisiológico normal y necesario para amortiguar el impacto.

El estudio indica que una pronación moderada puede incluso actuar como factor protector. De hecho, los corredores con pies muy pronados que usan zapatillas con control de pronación presentan más lesiones que aquellos que utilizan zapatillas neutras.

4. Tu forma de correr importa más que la zapatilla

Cada persona tiene un patrón preferido de movimiento, es decir, una forma natural de correr. La zapatilla ideal es aquella que permite al pie moverse de manera natural, sin bloquearlo.

“Es más importante cómo corre el corredor que el calzado que utiliza, aunque lo que lleva en los pies influye en su forma de correr”, explica Mosqueira.

Si aparecen molestias persistentes, cambios en la pisada o dolor tras correr, es importante no ignorarlos.

5. Las plantillas personalizadas pueden prevenir lesiones

En determinados casos, el uso de plantillas personalizadas prescritas por un podólogo puede ser una herramienta eficaz para prevenir y tratar lesiones asociadas al running.

La evidencia científica muestra que entre el 50 % y el 90 % de los corredores tratados con ortesis plantares experimentan una recuperación completa o una gran mejoría. Además, los corredores que utilizan plantillas cómodas pueden reducir las lesiones hasta en un 53 %.

6. Empieza a correr de forma progresiva

Muchas lesiones no se deben únicamente al calzado, sino a errores en el entrenamiento. El running es una actividad de impacto que requiere adaptación.

Recomendaciones básicas:

• Aumenta distancia e intensidad de forma gradual.
• Alterna el running con otros deportes.
• Cambia de superficies de entrenamiento.
• Utiliza más de un par de zapatillas.
• Sustituye el calzado cuando esté desgastado.

7. Acude al podólogo antes de empezar a correr

Una valoración podológica y biomecánica permite analizar la pisada, la movilidad y detectar factores de riesgo antes de que aparezcan lesiones.

La prevención es siempre la mejor estrategia. Como concluye el estudio, la información adecuada y el asesoramiento profesional son claves para correr sin dolor y de forma segura.

Conclusión: correr sí, pero con cabeza (y cuidando tus pies)

Empezar a correr es una excelente decisión para tu salud, pero hacerlo bien desde el principio es fundamental. Prioriza la comodidad, escucha a tu cuerpo y confía en el criterio de los profesionales de la podología.

Tus pies te acompañarán muchos kilómetros si los pones en buenas manos.

Fuente científica

Este contenido se basa en el artículo “¿Cómo recomendar calzado deportivo a pacientes que practican running? Desde la evidencia científica a la experiencia clínica”, de Manuel Mosqueira Ourens, publicado en la Revista Española de Podología, publicación oficial del Consejo General de Colegios Oficiales de Podólogos de España.

El podólogo Manuel Mosqueira en el Congreso de Podologia celebrado en Canarias